# ハンドサポートゲートポーズ

片手で支えながら行う、ひざ立ちの側屈ストレッチです。反対側の脚を横へ伸ばし、空いている腕を頭上へ伸ばして、上体側面の腹斜筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hand-supported-gate-pose/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 3/10
- 腹直筋: 3/10

## ハンドサポートゲートポーズのやり方

1. 背すじを伸ばしてひざ立ちし、片手を床につきます。
2. 反対側の脚を横へ伸ばし、足裏を床につけます。
3. 骨盤を持ち上げ、空いている腕を頭上へ回します。
4. 天井を向いて呼吸を続けながら保持し、反対側も行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床にひざ立ちし、膝を腰幅程度に開いて、股関節を膝の真上に置きます。
2. 片側の膝の横に手のひらを床につき、指先を体から遠ざけます。
3. 反対側の脚を横へ伸ばし、足裏を床につけます。
4. 骨盤を持ち上げて前へ押し出し、伸ばした脚から上側の手まで体で弧をつくります。
5. 空いている腕を頭上へ大きく回し、指先まで長く伸ばします。
6. 胸を天井へ向け、頭もその動きに合わせます。
7. 安定して呼吸しながら姿勢を保ち、ひざ立ちへ戻って反対側も行います。

## よくある間違い

- 骨盤が下に落ちてしまう
- 肩が沈んで耳に近づく
- 上体が床のほうへ回る
- 支えている腕の肘が曲がる
- 保持中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 骨盤を最後まで高く保つ
- 上側の腕を長く伸ばす
- 骨盤を前へ押し出す
- 胸を天井へ向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングサイドベンドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-side-bend-stretch/) — 初心者
- **この種目: ハンドサポートゲートポーズ — 初心者**

## よくある質問

### ハンドサポートゲートポーズで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10、腹直筋 3/10。

### ハンドサポートゲートポーズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ハンドサポートゲートポーズは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。

### ハンドサポートゲートポーズより易しい種目は？

スタンディングサイドベンドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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