# ハンマーカール

上腕筋・上腕二頭筋・前腕を狙うダンベルカールのバリエーションです。ニュートラルグリップなので、腕を太くしたい人や、握力を使う引く力を伸ばしたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hammer-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 8/10
- 前腕: 7/10

## ハンマーカールのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて立ちます。
2. 肘を体に近づけ、腕を体の横に自然に下ろします。
3. 手のひらを向かい合わせたまま、肩に向かって引き上げます。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて背すじを伸ばして立ちます。
2. 肘を上体に近づけたまま、腕を体の横に自然に下ろします。
3. 腹筋を締め、開始時に肩が前に出ないようにします。
4. 手のひらを返さずに、片方または両方のダンベルを巻き上げます。
5. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
6. 肘の位置は動かさず、ダンベルを肘が伸び切るまで戻します。
7. 上体の反動を使わず、肘を伸ばし切った状態から次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 手のひらを上に返してしまう
- 上体の反動で振り上げる
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
- 肘は体の横で固定
- 肩を振らずに巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/), [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ハンマーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ハンマーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：前腕 7/10。

### ハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ハンマーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ハンマーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハンマーカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、レジスタンスバンドゾットマンカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### ハンマーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ハンマーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/