# ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション

ハーフスクワットの姿勢で、ミニバンドに逆らって膝を外へ押し開く股関節外転種目です。バンドだけで、お尻の外側と大臀筋を狙います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 6/10
- 大腿四頭筋: 4/10

## ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. ミニバンドを膝の上に掛け、足を腰幅に開きます。
2. 胸の前で手を組み、ハーフスクワットになります。
3. 足を動かさず、バンドに逆らって膝を外へ押し開きます。
4. バンドを張ったまま、ゆっくり膝を戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ミニバンドを膝のすぐ上に掛け、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 膝と股関節を曲げてハーフスクワットになり、背中をまっすぐ保ったまま上体を軽く前へ倒します。
3. 胸の前で手を組み、腹筋を締めます。
4. 足を動かさず、できる範囲でバンドに逆らって膝を外へ押し開きます。
5. バンドの張力を保ち、コントロールしながら膝を元へ戻します。
6. セット中は毎回同じスクワットの深さを保ちます。

## よくある間違い

- 小刻みな反復になる
- 足の外側へ体重が逃げる
- セット中に立ち上がる
- バンドが勢いよく戻る
- 上下に弾んでしまう

## フォームのコツ

- 太ももを外へ広げる
- 終始低い姿勢を保つ
- 足裏全体を床につけたまま
- 自力で開ける範囲だけ開く
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション — 初心者**
- 難しめ: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 初心者

## よくある質問

### ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、大腿四頭筋 4/10。

### ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め。

### ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラント。

### ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？

プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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