# ハーフネックロール

立った姿勢で、頭を片側から反対側へ、あごが胸に近づく中央を通って半円状に動かす首のモビリティドリルです。頭を後ろへ倒さずに、首と僧帽筋上部をほぐします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-neck-roll/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 7/10
- 背中上部: 3/10

## ハーフネックロールのやり方

1. 腕を組み、肩の力を抜いて背すじを伸ばして立ちます。
2. あごを水平に保ち、頭を片側へ向けます。
3. あごを胸へ軽く近づけながら、中央を通って頭を回します。
4. 反対側まで動かしてから、元の側へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、腕を胸の前で組んで立ちます。
2. 肩の力を抜き、耳から離すように下げます。
3. あごを水平に保ったまま、頭を片側へ向けます。
4. 頭を前に倒しながら反対側へ回し、中央であごを胸へ軽く近づけます。
5. 頭が反対側を向くまで、そのまま回します。
6. 弾ませずにゆっくり中央を通り、最初の側へ戻します。
7. 動作中は肩と上体を正面に向けたまま保ちます。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- あごを前に突き出す
- 首を一周させる動作になる
- 頭と一緒に上体まで回る
- 姿勢から姿勢へ急いで移る

## フォームのコツ

- あごを軽く引く
- 肩を下げたまま保つ
- ゆっくり動かし、弾ませない
- 痛みが出る前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす3秒, 上げる3秒
- **筋肥大**: 5〜8回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす3秒, 上げる3秒
- **筋持久力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす3秒, 上げる3秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ハーフネックロールで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 3/10。

### ハーフネックロールはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ハーフネックロールは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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