# ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）

片脚を前へ伸ばし、上体をその脚へ倒す、膝立ちのヨガストレッチです。前脚のハムストリングとふくらはぎを伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 大臀筋: 3/10
- 腸腰筋: 3/10

## ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）のやり方

1. 膝立ちで上体を立て、片脚を前へ滑らせてかかとを床につけます。
2. 後ろの膝を股関節の真下に保ちます。
3. 前脚の両脇に手を置き、前脚へ上体を倒します。
4. 一定に呼吸しながら保持し、左右を替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 両膝を床につき、膝を股関節の真下に置いて上体を立てます。
2. 片脚を前へ滑らせ、膝がほぼ伸びる位置でかかとを床につき、つま先を自分のほうへ引きます。
3. もう一方の膝は、股関節の真下で床につけたままにします。
4. 骨盤を後ろへ引き、前脚の両脇に手を置いて上体を前脚へ倒します。
5. 背中をまっすぐに保ち、ハムストリングに強い伸びを感じるところで止めます。
6. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 膝を無理に伸ばし切る
- 骨盤が後ろの膝より後ろへずれる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- ハムストリングが伸びたら止める
- 背中はまっすぐのまま
- 股関節から動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ） — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 初心者
- 難しめ: [長座前屈](https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/) — 初心者

## よくある質問

### ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）で使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 5/10、大臀筋 3/10、腸腰筋 3/10。

### ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）は何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

### ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）の代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。

### ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）より難しい種目は？

バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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