# ハーフロータスストレッチ

片脚を伸ばし、もう一方の脚を膝が外側を向くように曲げて足の甲を反対側の太ももに乗せる、座位の股関節ストレッチです。曲げた脚の股関節と大臀筋外側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-lotus-stretch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 7/10
- 股関節: 7/10
- 内転筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10

## ハーフロータスストレッチのやり方

1. 床に座り、脚を伸ばして上体を立てます。
2. 片膝を外側へ曲げ、足の甲を反対側の太ももに乗せます。
3. 片手を足の下に添え、もう一方の手を曲げた膝に置きます。
4. 一定に呼吸しながら保持し、左右を替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、両脚を前へまっすぐ伸ばして上体を立てます。
2. 片膝を外側へ曲げ、その足を体のほうへ持ち上げます。
3. 足裏を上へ向け、伸ばした脚の太ももの付け根近くに乗せます。
4. 片手で足を支え、もう一方の手を曲げた膝に置きます。
5. 上体を立てたまま、股関節外側に伸びを感じる位置まで、曲げた膝を床へ下げます。
6. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 膝を力任せに下へ押す
- 股関節ではなく膝をねじる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から動かす
- 股関節の外側を伸ばす
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッド大臀筋ストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-glute-stretch/) — 初心者
- **この種目: ハーフロータスストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ダブルピジョンポーズ](https://seto.fit/ja/exercises/double-pigeon-pose/) — 中級者

## よくある質問

### ハーフロータスストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 7/10、股関節 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ハムストリング 3/10。

### ハーフロータスストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ハーフロータスストレッチは何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

### ハーフロータスストレッチより易しい種目は？

シーテッド大臀筋ストレッチ (初心者)。

### ハーフロータスストレッチより難しい種目は？

ダブルピジョンポーズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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