# ハーフニーリングウォールクアッドストレッチ

後ろ脚の大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばす、壁を使った片膝立ちのストレッチです。後ろ脚の膝を床につき、すねを壁に沿わせて深く膝を曲げるため、通常の片膝立ちの腸腰筋ストレッチより太ももの前側を強く伸ばします。

- 中級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 腸腰筋: 8/10
- 大臀筋: 3/10

## ハーフニーリングウォールクアッドストレッチのやり方

1. 片膝立ちになり、もう一方の足を前へ、前の膝は直角にします。
2. 後ろの膝を壁の近くに置き、すねを壁に沿って上へ滑らせます。
3. 上体を立て、両手を前脚の膝に置きます。
4. 呼吸を続けながら姿勢を保ち、反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 片膝を床につき、もう一方の足を前に置きます。前の膝はおよそ90度に曲げます。
2. 後ろの壁に近い位置まで下がり、後ろの膝を床につけます。
3. 後ろ脚のすねを壁に沿って上へ滑らせ、足の甲を壁につけます。
4. 上体を立て、両手を前脚の膝に置きます。
5. 腰が反らないよう、床についている脚のお尻を締めたままにします。
6. 呼吸を一定に保って姿勢を保持し、左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 上体を前に倒しすぎる
- 前の膝が内側に入る
- 後ろの膝を壁から離しすぎる

## フォームのコツ

- 後ろ脚のお尻を締める
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤は正面のまま
- 後ろのすねを壁に沿わせる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ハーフニーリングウォールクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、腸腰筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 3/10。

### ハーフニーリングウォールクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ハーフニーリングウォールクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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