# ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ

肩の高さで肘を開いて引く、片膝立ちのレジスタンスバンドロウです。後部三角筋と背中上部を鍛え、片膝立ちの姿勢によって脚の反動を抑えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 菱形筋: 8/10
- 僧帽筋: 6/10
- 棘下筋: 4/10
- 広背筋: 4/10
- 上腕二頭筋: 4/10

## ハーフニーリングレジスタンスバンドロウのやり方

1. 片膝立ちになり、肩の高さで両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. 手のひらを下へ向け、腕を前へまっすぐ伸ばします。
3. 肩の高さで肘を大きく開きながら、ハンドルを後ろへ引きます。
4. バンドに軽いテンションを残したまま、ゆっくり腕を前へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片膝立ちの姿勢で肩の高さになる位置にレジスタンスバンドを固定し、両手に1つずつハンドルを持ちます。
2. 片膝を床につき、もう一方の足を前に置いて上体を立てます。
3. 腕を前へまっすぐ伸ばしたときにバンドが張る距離までアンカーから離れ、手のひらを下へ向けます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 肩の高さで肘を大きく開きながら、ハンドルを後ろへ引きます。
6. 肘が上体より後ろに来て、肩甲骨が寄る位置まで引き切ります。
7. バンドのテンションを保ったまま、腕を前へ戻して完全に伸ばします。

## よくある間違い

- 肘が肩より下がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- レップの最後に体を反らす
- 上体をひねって引き切る
- 戻したときに腕を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肘を開く意識で
- 肘を後ろへ引く
- 肩をすくめない
- 上体の角度を変えない
- 手首は自然な角度で

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [ワンハンドTRXリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [TRXフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ — 初心者**
- 難しめ: [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 中級者

## よくある質問

### ハーフニーリングレジスタンスバンドロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、菱形筋 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、棘下筋 4/10、広背筋 4/10、上腕二頭筋 4/10。

### ハーフニーリングレジスタンスバンドロウはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、肩：低め、肘：低め。

### ハーフニーリングレジスタンスバンドロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ハーフニーリングレジスタンスバンドロウは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハーフニーリングレジスタンスバンドロウの代わりになる種目は？

TRX：ワンハンドTRXリアデルトロウ、TRXフェイスプル。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。

### ハーフニーリングレジスタンスバンドロウより難しい種目は？

チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘） (初心者)、ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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