# ハーフニーリングクアッドストレッチ

後ろ脚の大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばす、ボックスを使った片膝立ちのストレッチです。後ろ足の甲をボックスに乗せ、深く膝を曲げることで、通常の片膝立ちの腸腰筋ストレッチより太ももの前側を強く伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 腸腰筋: 7/10
- 大臀筋: 3/10

## ハーフニーリングクアッドストレッチのやり方

1. 片膝立ちになり、もう一方の足を前へ、前の膝は直角にします。
2. 後ろ足の甲を後方のボックスに乗せます。
3. 上体を立てたまま、骨盤を前へ移動させます。
4. 腰を反らせないようにして、床についている脚のお尻を軽く締めます。
5. 呼吸を続けながら姿勢を保ち、反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ボックスに背を向けて片膝立ちになり、前脚の膝を約90度に曲げます。
2. 上体を立て、バランスを取るために両手を前脚の膝に置きます。
3. 後ろ足の甲を後方のボックスに乗せ、足裏を上へ向けます。
4. 後ろ脚の太ももの前側に伸びを感じるまで、骨盤を前へ移動させます。
5. 腰が反らないよう、床についている脚のお尻を締めたままにします。
6. 呼吸を一定に保って姿勢を保持し、左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 上体を前に倒しすぎる
- 前の膝が内側に入る
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 後ろ足側へ上体をねじってしまう

## フォームのコツ

- 後ろ脚のお尻を締める
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤を前へ移動させる
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ローランジ（アンジャネーヤーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — 初心者
- **この種目: ハーフニーリングクアッドストレッチ — 初心者**

## よくある質問

### ハーフニーリングクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、腸腰筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 3/10。

### ハーフニーリングクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ハーフニーリングクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### ハーフニーリングクアッドストレッチより易しい種目は？

ローランジ（アンジャネーヤーサナ） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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