# ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ

片膝立ちで行い、メディシンボールを片側の腰の横から反対側の肩の上へ斜めに運ぶ回旋種目です。骨盤を動かしにくい姿勢で行うため、腹斜筋を中心に鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップのやり方

1. 片膝をつき、ボールを両手で膝をついた側の腰の横に構えます。
2. 上体を回旋させ、ボールを反対側の肩の上へ斜めに持ち上げます。
3. 骨盤を正面に向けたまま、腕をほぼ伸ばして動かします。
4. 同じ軌道で下ろし、全レップ後に左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 片膝を床につき、反対の足を前に置き、前脚のすねをほぼ垂直にします。
2. メディシンボールを両手で持ち、膝をついた側の腰の横に構えます。
3. 腹筋を締め、背すじをまっすぐに保ちます。
4. 上体を回旋させ、腕をほぼ伸ばしたままボールを体の前で斜めに持ち上げます。
5. 上体を立て、腕を伸ばし、反対側の肩より上でボールを止めます。
6. 上体を回している間も、骨盤は正面に向けたまま保ちます。
7. 動作をコントロールしながら同じ軌道を戻り、低いスタートポジションへ戻します。
8. 片側の全レップを終えてから、膝をつく脚を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 上体と一緒に骨盤までねじる
- 斜めの軌道が短くなる

## フォームのコツ

- 体幹から動かす
- 骨盤は正面のまま
- 体の反対側の高い位置で終える
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/)
- **バーベル**: [トールニーリングランドマインローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **器具なし**: [45度ツイストバックエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/twisting-back-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トールニーリングダンベルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — 初心者
- **この種目: ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルクロスボディクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — 中級者
- 難しめ: [サイドプランクリーチスルー](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/) — 体重の45%

## よくある質問

### ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップの代わりになる種目は？

ダンベル：ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。器具なし：45度ツイストバックエクステンション。

### ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップより易しい種目は？

トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。

### ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップより難しい種目は？

ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)、サイドプランクリーチスルー (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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