# ハーフニーリングランドマインプレス

片膝立ちで行う片手のランドマインプレスで、三角筋前部、大胸筋上部、上腕三頭筋を鍛えます。脚の反動と上体の反りを抑え、狭い支持基底面で体幹が回旋に耐えながら押します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10

## ハーフニーリングランドマインプレスのやり方

1. 押す腕と反対側の膝をつき、押す側の足を前に置きます。
2. バーベルのスリーブを肩の高さで持ち、手首をまっすぐ保ちます。
3. 腕が完全に伸びるまで、バーベルを上と前へ押します。
4. 上体を立てたまま、バーをゆっくり肩へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. プレートをつけたバーベルの片端をランドマインにセットし、スリーブ側に向かって膝をつきます。
2. 押す腕と反対側の膝を床につき、押す側の足を前に置いて膝を曲げます。
3. スリーブ側の端を肩の高さで持ち、肘を曲げて下向きにします。
4. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
5. 肘が完全に伸びるまで、ランドマインの弧に沿ってバーベルを上と前へ押します。
6. 同じ姿勢を保ったまま、動作をコントロールしてバーベルを肩の高さへ戻します。
7. 片側の全レップを終えてから、膝をつく脚と押す腕を入れ替えます。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- 押す腕の側へ上体をねじる
- 肘を早く外へ開く
- バーの開始位置が低すぎる
- ランドマインの弧から外れて押す

## フォームのコツ

- 上と前へ押す
- 肋骨を下げたまま
- 手首はニュートラル
- 完全に伸ばし切る
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **器具なし**: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [パイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/pike-push-up/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドワンハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 中級者
- **この種目: ハーフニーリングランドマインプレス — 中級者**
- 難しめ: [ワンハンドランドマインプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — 中級者
- 難しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### ハーフニーリングランドマインプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10。

### ハーフニーリングランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ハーフニーリングランドマインプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ハーフニーリングランドマインプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、パイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。

### ハーフニーリングランドマインプレスより易しい種目は？

シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。

### ハーフニーリングランドマインプレスより難しい種目は？

ワンハンドランドマインプッシュプレス (中級者)、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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