# ハーフニーリングケトルベルプレス

片膝立ちで行う片手のケトルベル頭上プレスで、三角筋前部と三角筋中部を鍛えます。片膝立ちで脚の反動を抑え、大臀筋と体幹で骨盤を水平に保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 大胸筋上部: 3/10

## ハーフニーリングケトルベルプレスのやり方

1. 片膝をつき、反対の足を前に置きます。
2. 膝をついた側の肩で、ケトルベルを構えます。
3. 肘を少し前に置き、ケトルベルを真上へ押し上げます。
4. ケトルベルを慎重に肩へ下ろし、動作を繰り返します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 片膝を床につき、反対の足を前に置き、両膝を約90度に曲げます。
2. 膝をついた側の肩で、ケトルベルをラックポジションに構えます。
3. 手首をニュートラルに保ち、前腕を垂直にし、肘を上体より少し前に置きます。
4. 大臀筋を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 上体を立てたまま、ケトルベルを垂直な軌道で頭上へ押し上げます。
6. 動作側と反対へ体を傾けず、腕を頭上で完全に伸ばして終えます。
7. 動作をコントロールしながらケトルベルをラックポジションへ下ろし、次のレップ前に姿勢を整えます。
8. 片側の全レップを終えてから、膝をつく脚とプレスする腕を入れ替えます。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- 動作側と反対へ体を傾ける
- 手首が後ろに折れる
- ラックポジションが崩れる
- プレスの途中で肩をすくめる

## フォームのコツ

- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 上体は動かさない
- 上腕を耳の横に置く

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [スタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/standing-arnold-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — 中級者
- **この種目: ハーフニーリングケトルベルプレス — 中級者**
- 難しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### ハーフニーリングケトルベルプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 3/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 5/10。

### ハーフニーリングケトルベルプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ハーフニーリングケトルベルプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ハーフニーリングケトルベルプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトスタンディングアーノルドプレス、スタンディングアーノルドプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### ハーフニーリングケトルベルプレスより易しい種目は？

トールニーリングケトルベルプレス (中級者)、ダンベルショルダープレス (初心者)。

### ハーフニーリングケトルベルプレスより難しい種目は？

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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