# ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ

片膝立ちで行い、ダンベルを片側の腰の横から反対側の肩の上へ斜めに持ち上げる回旋種目です。脚を固定して上体で回るため、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップのやり方

1. 片膝をつき、ダンベルを両手で膝をついた側の腰の横に構えます。
2. 上体を回旋させ、ダンベルを反対側の肩の上へ斜めに持ち上げます。
3. 骨盤を正面に向けたまま、腕をほぼ伸ばして動かします。
4. 同じ軌道で下ろし、全レップ後に左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 片膝を床につき、反対の足を前に置き、両膝を約90度に曲げます。
2. ダンベル1個の両端を両手で持ち、膝をついた側の腰の横に構えます。
3. 腹筋を締め、レップ中は骨盤を正面に向けたまま保ちます。
4. 上体を回旋させ、ダンベルを体の前で反対側の肩へ向かって斜めに持ち上げます。
5. 腕はほぼ伸ばしたままにし、上体の回旋で動かします。
6. 前脚側の肩の外側で、頭の高さより上までダンベルを持ち上げて終えます。
7. 同じ斜めの軌道に沿って、動作をコントロールしながらダンベルを腰の横へ下ろします。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 上体と一緒に骨盤までねじる
- 斜めの軌道が短くなる
- 体の反動で引っ張ってしまう

## フォームのコツ

- 体幹からひねる
- 骨盤は正面のまま
- 体幹から動かす
- 1レップごとに腹筋を締める
- 反対側の肩より高く終える

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **バーベル**: [トールニーリングランドマインローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **器具なし**: [45度ツイストバックエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/twisting-back-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トールニーリングダンベルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — 初心者
- **この種目: ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルクロスボディクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — 中級者
- 難しめ: [サイドプランクリーチスルー](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/) — 体重の45%

## よくある質問

### ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップの代わりになる種目は？

メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。器具なし：45度ツイストバックエクステンション。

### ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップより易しい種目は？

トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。

### ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップより難しい種目は？

ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)、サイドプランクリーチスルー (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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