# ハックスクワット（マシン）

大腿四頭筋を主に、大臀筋も動員するマシンのスクワット種目です。動作の軌道が固定されているため、脚を追い込むトレーニングに向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ハックスクワットマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 10/10
- 大臀筋: 6/10

## ハックスクワット（マシン）のやり方

1. 肩をパッドの下に入れ、背中を背もたれにしっかり付けます。
2. マシンのプラットフォームに、足を肩幅で置きます。
3. セーフティを外し、膝と股関節をコントロールしながら曲げていきます。
4. 背中をパッドに付けたまま、足裏全体で押して立ち上がります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 肩をパッドの下に入れ、背中を背もたれに付け、足をプラットフォームに乗せます。
2. 足を肩幅ほどに置き、股関節の動きに合うならつま先をやや外に向けます。
3. セーフティを外し、膝を伸ばし切らずに軽く曲げたまま立ちます。
4. 腹筋を締め、お尻と肩をパッドに付けたまま保ちます。
5. 膝と股関節を曲げ、コントロールできる最も深い位置まで太ももを下ろします。
6. 足裏全体でプラットフォームを押し続け、膝とつま先の向きをそろえます。
7. 膝と股関節を伸ばしてプラットフォームを押し返し、トップまで戻ります。
8. 膝を完全に伸ばし切る手前で止め、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 足の位置が低すぎる
- 腰がパッドから浮く
- 膝が内側に入る
- 深さが足りない
- ボトムで弾ませる

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝を前に出す
- 背中をパッドから離さない
- 無理のない範囲で深く下ろす
- 膝を伸ばし切る手前で止める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/), [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/) — 初心者
- **この種目: ハックスクワット（マシン） — 中級者**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ハックスクワット（マシン）で使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10。

### ハックスクワット（マシン）はどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### ハックスクワット（マシン）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ハックスクワット（マシン）は何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ハックスクワット（マシン）の代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。ダンベル：ダンベルスクワット、ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### ハックスクワット（マシン）より易しい種目は？

スミスマシンスクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。

### ハックスクワット（マシン）より難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、バーベルフロントスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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