# ハックスクワットカーフレイズ

ハックスクワットマシンで肩パッドに肩を当てて立ち、行うカーフレイズです。マシンで肩に負荷をかけ、足首だけを動かしてふくらはぎを鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ハックスクワットマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10
- 前脛骨筋: 3/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ハックスクワットカーフレイズのやり方

1. マシンに入り、肩をパッドの下に置き、つま先を台の縁に乗せます。
2. 膝を伸ばしたまま、かかとを台より下へ下ろします。
3. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
4. かかとをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハックスクワットマシンに入り、肩を肩パッドの下に置き、ハンドルを握ります。
2. 母趾球を台の縁に乗せ、かかとがその下で自由に下がるようにします。
3. 安全ハンドルを外し、膝をほぼ伸ばしたまま立ちます。
4. ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、かかとを下ろします。
5. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
6. つま先立ちになってから、かかとを下ろして次のレップに入ります。
7. 最後のレップが終わったら、マシンから出る前に安全ハンドルをかけます。

## よくある間違い

- 膝を曲げてハーフスクワットになる
- ボトムで反動を使う
- ふくらはぎを十分に伸ばさない
- 足首が内側や外側に倒れる
- 可動域の狭い部分レップ

## フォームのコツ

- 動くのは足首だけ
- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球で押す
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 台の縁を使う

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)
- **器具なし**: [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/), [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: ハックスクワットカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ハックスクワットカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。

### ハックスクワットカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ハックスクワットカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハックスクワットカーフレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。器具なし：ウォールサポートカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。ダンベル：ダンベルスタンディングカーフレイズ、ダンベルシーテッドカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。

### ハックスクワットカーフレイズより易しい種目は？

シーテッドカーフレイズ (初心者)。

### ハックスクワットカーフレイズより難しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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