# バーベルグッドモーニング

ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を狙うバーベルのヒップヒンジです。ヒップヒンジの力と体幹の安定性を高めたい人が、体の背面を鍛える補助種目として使います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 脊柱起立筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 背中上部: 3/10

## バーベルグッドモーニングのやり方

1. 足を腰幅に開き、バーを背中上部に乗せて立ちます。
2. 股関節を後ろへ押し出しながら、背中はまっすぐ保ちます。
3. ハムストリングにストレッチを感じるまで下ろし、立ち上がって戻ります。
4. 股関節を前に押し出し、コントロールしながらまっすぐ立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーを僧帽筋の上部または三角筋後部に乗せ、一歩下がってスタンスをとります。
2. 足を腰幅から肩幅程度に開き、膝は軽く曲げておきます。
3. 腹筋を締め、バーを背中にしっかり押し付けて保持します。
4. 股関節をまっすぐ後ろへ押し、足の中央でバランスを保ったまま上体を前に折りたたみます。
5. 背骨をニュートラルに保ったまま、ハムストリングが十分に伸びるところまで下ろします。
6. バーを背中に固定し、ヒップヒンジの間はすねをほぼ垂直に保ちます。
7. 股関節を前に押し出して立ち上がり、トップポジションで反らないように終えます。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 膝を曲げすぎてしまう
- ヒップヒンジなしで胸を落とす
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- すねはほぼ垂直に保つ
- 1レップごとに腹筋を締める
- ハムストリングの限界で止める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/), [ダンベルスティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [レジスタンスバンドスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-superman/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **器具なし**: [オルタネイトスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/), [スーパーマンアラウンドザワールド](https://seto.fit/ja/exercises/superman-around-the-world/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者
- **この種目: バーベルグッドモーニング — 上級者**
- 難しめ: [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 8/10、ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、背中上部 3/10。

### バーベルグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### バーベルグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### バーベルグッドモーニングの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグッドモーニング、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドスーパーマン。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト。器具なし：オルタネイトスーパーマン、スーパーマンアラウンドザワールド。

### バーベルグッドモーニングより易しい種目は？

ルーマニアンデッドリフト (中級者)、ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### バーベルグッドモーニングより難しい種目は？

シングルレッグデッドリフト（バーベル） (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/