# ダンベルグッドモーニング

ダンベルを使ったヒップヒンジ種目で、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えます。より軽く扱いやすい負荷で体の背面の筋力を高めたい人に向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 6/10

## ダンベルグッドモーニングのやり方

1. 足を腰幅より広く開いて立ち、ダンベルを両肩に1個ずつ乗せて持ちます。
2. 股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
3. ダンベルを肩に乗せ、背中をまっすぐに保ってスタートポジションまで戻ります。
4. 上体を倒すときも背中を丸めず、頭から腰までまっすぐに保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅より広く開いてまっすぐ立ち、ダンベルを両手に1個ずつ持って肩に乗せます。
2. 肋骨を下げ、腹筋を締め、膝は軽く曲げたままにします。
3. 股関節を真後ろへ押し出し、そこを支点に上体を前へ倒します。
4. ダンベルを肩に乗せたまま、下ろす間も背骨をニュートラルに保ちます。
5. ハムストリングに強い伸びを感じるまで、あるいは背中の位置が変わり始めるまで下ろします。
6. 股関節を前へ送って立ち上がり、後ろへ反らずにまっすぐ終えます。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 膝を曲げすぎてしまう
- トップで反り返る
- 重りを体から離して持つ

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ダンベルを肩に乗せたまま保つ
- 膝は軽く曲げる
- ハムストリングが伸びたら止める
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [スティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/stiff-leg-deadlift/), [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/), [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: ダンベルグッドモーニング — 中級者**
- 難しめ: [シングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、脊柱起立筋 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。

### ダンベルグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ダンベルグッドモーニングの代わりになる種目は？

バーベル：スティッフレッグデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。

### ダンベルグッドモーニングより易しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ワンダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### ダンベルグッドモーニングより難しい種目は？

シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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