# ゴブレットスクワットプレスアウト

ダンベル1個を胸の前で持って行うワイドスタンスのゴブレットスクワットです。ボトムでダンベルを胸からまっすぐ2回押し出してから立ち上がり、大腿四頭筋、大臀筋に加えて三角筋前部と大胸筋も鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 内転筋: 5/10
- 体幹: 5/10
- 大胸筋中部: 4/10
- 上腕三頭筋: 4/10

## ゴブレットスクワットプレスアウトのやり方

1. ダンベル1個をハンドルで胸の前に縦に持ちます。
2. 足を広く開き、つま先を外へ向け、膝の高さまでしゃがみます。
3. ボトムでダンベルをまっすぐ2回押し出します。
4. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ダンベル1個のハンドルを両手で包むように握り、胸の前で縦に構えます。
2. 足を腰幅より広く開き、つま先を外へ向けます。
3. 背すじを伸ばして立ち、腹筋を締め、重りを上体に近づけたまま保ちます。
4. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
5. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
6. ボトムで姿勢を止め、ダンベルを胸からまっすぐ2回押し出します。毎回、腕を完全に伸ばします。
7. 押し出すたびにダンベルを胸へ戻し、上体を起こしたまま保ちます。
8. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- プレス中にスクワットから立ち上がる
- 腕を伸ばし切る前にプレスを止める
- しゃがむときに胸が前へ倒れる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 膝を外へ押し広げる
- プレス中も低い姿勢を保つ
- 上体を立てたまま保つ
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/), [プレートクリーン](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean/)
- **メディシンボール**: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/)
- **バーベル**: [ランドマインスクワットトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/), [ジェファーソンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/)
- **ダンベル**: [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — 初心者
- **この種目: ゴブレットスクワットプレスアウト — 中級者**
- 難しめ: [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/) — 中級者
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ゴブレットスクワットプレスアウトで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、内転筋 5/10、大胸筋中部 4/10、上腕三頭筋 4/10。

### ゴブレットスクワットプレスアウトはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ゴブレットスクワットプレスアウトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ゴブレットスクワットプレスアウトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ゴブレットスクワットプレスアウトの代わりになる種目は？

プレート：プレートクリーンアンドプレス、プレートクリーン。メディシンボール：ウォールボール。バーベル：ランドマインスクワットトゥプレス、ジェファーソンスクワット。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。

### ゴブレットスクワットプレスアウトより易しい種目は？

メディシンボールスクワットフロントレイズ (初心者)。

### ゴブレットスクワットプレスアウトより難しい種目は？

ダブルケトルベルスラスター (中級者)、ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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