# ゴブレットスプリットスクワット

ダンベル1個を胸の前で縦に持って行うスプリットスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、前に持った重りで上体を起こした姿勢を保ちやすくします。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ゴブレットスプリットスクワットのやり方

1. ダンベル1個を両手で胸の前に縦に持ちます。
2. 片足を前、もう片足を後ろに置いて立ちます。
3. 後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
4. 前足で押してスタートポジションへ戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、両手で上端を包むように支えます。
2. 片足を前、もう片足を後ろに置く長いスプリットスタンスで立ち、両足を前へ向けます。
3. 体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
4. 腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
5. 上体を立て、ダンベルを胸につけたまま保ちます。
6. 位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
7. 同じスタンスでまっすぐ立って終え、左右を替える前に全レップを行います。

## よくある間違い

- スタンスが狭すぎる
- 主に後ろ脚で押している
- 前足のかかとが浮いてしまう
- ダンベルが胸から離れてしまう
- レップの合間に位置がずれる

## フォームのコツ

- 真下に沈む
- 肘は下向きで体に近く
- 前足の裏全体をつけたまま
- 上体を立てたまま
- ボトムで姿勢を安定させる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/) — 体重の40%
- **この種目: ゴブレットスプリットスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ゴブレットスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### ゴブレットスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ゴブレットスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ゴブレットスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。

### ゴブレットスプリットスクワットより易しい種目は？

ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。

### ゴブレットスプリットスクワットより難しい種目は？

ゴブレットサイドスクワット (初心者)、ケトルベルブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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