# ゴブレットサイドスクワット

ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、広いスタンスのまま左右へ重心を移すスクワットです。片脚を曲げてお尻を下げ、もう一方の脚を伸ばすことで、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ゴブレットサイドスクワットのやり方

1. 足を広く開き、ダンベル1個を胸の前で縦に持ちます。
2. 片側へお尻を下げ、その側の膝を曲げて反対の脚を伸ばします。
3. 足裏全体で床を押して中央へ戻ります。
4. レップごとに左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅の約2倍に開き、つま先を少し外へ向けて立ちます。
2. ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、両手を上端の下に添えます。
3. 腹筋を締め、上体を起こしたまま保ちます。
4. 片側へ体重を移し、その側の膝を曲げて股関節を後ろへ引き、反対の脚を伸ばします。
5. 両足の裏を床につけたまま、曲げた脚の上に腰を深く落とします。
6. 曲げた膝を、その足のつま先と同じ方向へ向けます。
7. 足裏全体で床を押して中央へ戻り、続けて反対側へ沈みます。

## よくある間違い

- 曲げた膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- ダンベルが胸から離れてしまう
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 両足は床につけたまま
- 上体を直立に保つ
- 股関節を後ろへ
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ゴブレットラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **器具なし**: [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/) — 初心者
- **この種目: ゴブレットサイドスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ゴブレットサイドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ゴブレットサイドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：高め、足首：中程度、腰：低め。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### ゴブレットサイドスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ゴブレットサイドスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ゴブレットサイドスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。

### ゴブレットサイドスクワットより易しい種目は？

ゴブレットスプリットスクワット (初心者)、ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。

### ゴブレットサイドスクワットより難しい種目は？

ケトルベルラテラルランジ (中級者)、ケトルベルブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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