# ゴブレットリバースランジ

ダンベル1個を胸の前で縦に構え、後ろへ踏み出すリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を狙い、重りを前に保ったまま片脚の力を高めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ゴブレットリバースランジのやり方

1. ダンベル1個を両手で胸の前に縦に持ちます。
2. 片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
5. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、両手で上端を包むように支え、肘を下向きで体に近づけます。
2. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
3. 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
4. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
5. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
6. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
7. ダンベルを胸につけたまま保ち、次のレップでは反対の脚を後ろへ引きます。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 上体が前に出すぎる
- 肘が外へ開く

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 肘は下向きで体に近く
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/) — 体重の40%
- **この種目: ゴブレットリバースランジ — 初心者**
- 難しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 難しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者

## よくある質問

### ゴブレットリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ゴブレットリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ゴブレットリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ゴブレットリバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ゴブレットリバースランジより易しい種目は？

ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。

### ゴブレットリバースランジより難しい種目は？

リバースランジ (初心者)、フォワードランジ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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