# ゴブレットラテラルランジ

ダンベル1個を胸の前で縦に持って行うサイドランジです。片脚を広く横へ踏み出して膝を曲げ、反対脚を伸ばしたまま、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ゴブレットラテラルランジのやり方

1. ダンベル1個を縦にして、両手で胸に当てます。
2. 片側へ大きく踏み出し、足裏全体を床につけます。
3. 股関節を後ろへ引いて踏み出した膝を曲げ、反対脚を伸ばします。
4. 床を押して立ち上がり、全レップを終えてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を股関節の真下に置いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当てます。
2. 肘を下へ向け、動作中はダンベルを胸の近くに保ちます。
3. 片側へ大きく踏み出し、踏み出した足を足裏全体で接地します。
4. 股関節を後ろへ引きながら踏み出した側の膝を曲げ、反対脚は伸ばしたまま保ちます。
5. 接地したかかとを浮かせず、動作脚の太ももが床と平行に近づくまで沈みます。
6. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
7. 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 肘は下向きで体に近く
- 反対の脚をまっすぐ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **バーベル**: [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **器具なし**: [カーティシースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ゴブレットラテラルランジ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者

## よくある質問

### ゴブレットラテラルランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ゴブレットラテラルランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### ゴブレットラテラルランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ゴブレットラテラルランジの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルラテラルランジ、ゴブレットサイドスクワット。バーベル：バーベルカーテシーランジ、バーベルリバースランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### ゴブレットラテラルランジより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。

### ゴブレットラテラルランジより難しい種目は？

ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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