# ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット

前足を低い台に乗せ、ダンベル1個を胸の前で縦に持って行うスプリットスクワットです。前足を高くすることでより深く沈み込め、大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えられます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットのやり方

1. 前足を台に乗せ、ダンベルを胸に当てます。
2. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
3. 前足で台を押して立ち上がります。
4. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当て、肘を下へ向けます。
2. 前足を低い台に足裏全体で乗せ、後ろ足はかかとを浮かせて後方の床に置きます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
5. 前膝が前へ移動しても、前足のかかとを台につけたまま保ちます。
6. 前足で台を押して立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが台から浮く
- 沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
- ダンベルが胸から離れてしまう
- 十分な深さまでしゃがまない

## フォームのコツ

- 真下に沈み込む
- 前足は台につけたまま
- 上体を立てたまま
- 肘は下向きで体に近く
- 後ろ脚は軽く添えるだけ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者

## よくある質問

### ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。

### ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットより難しい種目は？

ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/