# ゴールポストアームレイズ

立位で自重で行う肩のドリルで、体の前で曲げた腕を、上腕が肩の高さで前腕が真上を向く位置まで動かします。プレスやプルの前に胸を開き、肩を動かしやすくするウォームアップ種目です。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/goal-post-arm-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 7/10
- 回旋筋腱板: 7/10
- 大胸筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 三角筋前部: 4/10
- 菱形筋: 3/10

## ゴールポストアームレイズのやり方

1. まっすぐ立ち、肘を90度に曲げて前腕を上体の前に置きます。
2. 上腕を横へ上げながら、前腕を上向きに回します。
3. 前腕を垂直にし、手のひらを前へ向けて肩の高さで止めます。
4. 同じ軌道で戻り、滑らかに繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、上体の前で肘を約90度に曲げます。
2. 上腕を体の横につけ、前腕を前へ向けて、手は軽く握ります。
3. 前腕を上向きに回しながら、両上腕を体の横へ上げます。
4. 上腕が肩の高さに達し、前腕が真上を向いて手のひらが前を向く位置で止めます。
5. 肘の曲げ角度を約90度に保ち、肩を耳から離して下げます。
6. 同じ軌道を通ってスタート位置へ戻り、一定の滑らかなペースで繰り返します。

## よくある間違い

- 肩が耳の方へすくんでしまう
- 肘を肩よりかなり高く上げてしまう
- 肘が伸び切ってしまう
- 腰を反りすぎる
- 反動でレップを急いでしまう

## フォームのコツ

- 肩の高さで止める
- 前腕を垂直に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肋骨を下げたまま
- 肩から動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ゴールポストアームレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 7/10、回旋筋腱板 7/10。同時に働く筋肉：大胸筋 4/10、僧帽筋 4/10、菱形筋 3/10、三角筋前部 4/10。

### ゴールポストアームレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ゴールポストアームレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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