# オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ

トップの姿勢を保ったまま、片膝ずつ伸ばすグルートブリッジです。片脚で支えながらお尻を高く水平に保つ力を、大臀筋とハムストリングで鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 腸腰筋: 4/10
- 外転筋: 4/10

## オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて腕を胸の前で組みます。
2. かかとで床を押し、お尻を持ち上げます。
3. お尻を高く水平に保ち、片膝を伸ばします。
4. その足を床に戻し、反対の脚を伸ばします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、足を腰幅ほどに開きます。腕は胸の前で組みます。
2. 腹筋を締め、かかとで床を押して、肩とお尻と膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. お尻を高く水平に保ち、片膝を伸ばして、伸ばした脚を支えている太ももの延長線上にそろえます。
4. 一瞬止めてから膝を曲げ、その足を床に戻します。
5. 反対の脚も同じように伸ばし、レップの間もお尻を高く保ちます。
6. セットが終わるまで、お尻を床に下ろしません。

## よくある間違い

- 脚を伸ばすときにお尻が下がる
- 上げた脚側へ骨盤が回る
- 腰を反りすぎる
- つま先で押してしまう
- 脚を替える間にお尻を下ろす

## フォームのコツ

- 骨盤は水平に保つ
- かかとで押す
- お尻は高いまま保つ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 浮かせた脚を遠くへ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- **この種目: オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ — 体重の25%**
- 難しめ: [ボディウェイトシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 体重の30%
- 難しめ: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 体重の35%

## よくある質問

### オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、腸腰筋 4/10、外転筋 4/10。

### オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルグルートブリッジ、シングルレッグケトルベルヒップスラスト。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。

### オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジより難しい種目は？

ボディウェイトシングルレッグデッドリフト (体重の30%)、ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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