# バーベルグルートブリッジ

大臀筋とハムストリングを狙うバーベルの股関節伸展種目です。ヒップドライブ、お尻のボリュームアップ、股関節を伸ばし切る力の強化に有効です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 6/10
- 腹直筋: 3/10

## バーベルグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、バーベルを股関節の上に置き、足の裏全体を床につけます。
2. 膝を曲げ、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
3. 膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
4. お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
2. 膝を曲げ、足を腰幅に開いて足の裏全体を床につけ、バーが動かないよう支えます。
3. 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
4. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
5. トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
6. 動作をコントロールしながら下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- 膝を少し外へ開く
- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **TRX**: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)
- **ダンベル**: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/) — 初心者
- **この種目: バーベルグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### バーベルグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腹直筋 3/10。

### バーベルグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### バーベルグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルグルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）、レジスタンスバンドプルスルー。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。

### バーベルグルートブリッジより易しい種目は？

ケトルベルデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### バーベルグルートブリッジより難しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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