# フロントレバーレイズ

ぶら下がった状態から、肘を伸ばしたまま体を水平のフロントレバーまで引き上げて下ろす自重種目です。上級者が腕を伸ばしたまま引く力を養うために行います。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 10/10
- 背中上部: 8/10
- 腹直筋: 7/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 大臀筋: 5/10

## フロントレバーレイズのやり方

1. バーを順手で握り、腕を伸ばしたままぶら下がります。
2. 腕を完全に伸ばし、肩から足首まで体をまっすぐ保ちます。
3. 肘を伸ばしたまま、体全体が水平になるまで持ち上げます。
4. 腕をまっすぐにしてゆっくりスタートポジションへ戻り、動作をコントロールします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーを順手で握り、肘を完全に伸ばしたまま、完全にぶら下がった状態から始めます。
2. 肩を下げて後ろに引き、肩から足首まで体をまっすぐ保ちます。
3. 動作中は肘を伸ばしたままにし、肩だけを動かします。
4. お尻が落ちたり股関節で体が折れたりしないよう、腹筋と大臀筋を強く締めます。
5. 腕を伸ばしたまま、腰の方向へ引き下げ、体全体を一体として持ち上げます。
6. 体が少なくとも水平になり、顔が天井を向くまで持ち上げます。
7. 体を一直線に保ってコントロールしながら下ろし、完全にぶら下がった状態に戻ります。

## よくある間違い

- お尻が体のラインより下へ落ちる
- 股関節で折れてしまう
- 毎レップで反動を使ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 引くときに肘が曲がる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 肘はまっすぐ保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 肩を下げたまま保つ
- 体を一体として動かす

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 1〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/), [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [レネゲードロウ](https://seto.fit/ja/exercises/renegade-row/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **バーベル**: [逆手バーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-underhand-row/), [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/) — 体重の50%
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: フロントレバーレイズ — 体重の140%**

## よくある質問

### フロントレバーレイズで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 10/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、腹直筋 7/10、大臀筋 5/10。

### フロントレバーレイズはどの関節に負荷がかかる？

肩：高め、肘：中程度、股関節：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

### フロントレバーレイズはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### フロントレバーレイズは何回・何セット？

筋力：1〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### フロントレバーレイズの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドマシンロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）。ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、レネゲードロウ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：逆手バーベルロウ、メドウズロウ。

### フロントレバーレイズより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、TRXロウ (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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