# フロントレバーキープ

体操由来のアイソメトリックなキープで、広背筋、腹直筋、背中上部に働きます。上級のカリステニクス選手が体を一直線に保つ引く力を養うために行います。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-hold/

## 使う筋肉

- 広背筋: 10/10
- 腹直筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 大臀筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## フロントレバーキープのやり方

1. 懸垂バーを手のひらを前に向けて握り、腕を完全に伸ばします。
2. 肩甲骨を下へ引き、腰の反りをなくします。
3. 体全体が床と平行になるまで持ち上げます。
4. この姿勢を保つ間、脚をまっすぐ、体を硬く保ちます。
5. ゆっくり下がって、開始のぶら下がり姿勢に戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 懸垂バーを順手で握り、腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
2. 肩甲骨を下げ、腹筋を締め、腰の反りをなくします。
3. 肩、股関節、膝、足首が水平に並ぶまで体を持ち上げます。
4. 姿勢を保つ間、肘は伸ばし切り、脚はまっすぐ、つま先は伸ばしておきます。
5. お尻が落ちたり肋骨が開いたりしないよう、体のラインを硬く保ちます。
6. コントロールした動作でキープから抜け、完全にぶら下がった状態に戻ります。

## よくある間違い

- 保持中に肘が曲がる
- お尻が肩より下へ落ちてしまう
- 腰が反ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 勢いを使って姿勢に入ってしまう

## フォームのコツ

- 肩を強く押し下げる
- 肘はまっすぐ保つ
- 肋骨を下げたまま
- 脚を閉じるように締める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6セット · 休憩2分30秒
- **筋肥大**: 3〜5セット · 休憩1分30秒

## よくある質問

### フロントレバーキープで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 10/10、腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：背中上部 7/10、大臀筋 5/10、上腕二頭筋 3/10。

### フロントレバーキープはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### フロントレバーキープは何回・何セット？

筋力：4〜6セット、休憩2分30秒。筋肥大：3〜5セット、休憩1分30秒。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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