# フォワードステップバイセップスカール（自重）

前方へのステップに、両腕の負荷なしのカール動作を組み合わせる低衝撃のコンディショニング種目です。ウォームアップや軽い有酸素運動に使い、腕と脚を連動させて動かします。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 大臀筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 三角筋前部: 3/10
- 前腕: 3/10

## フォワードステップバイセップスカール（自重）のやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、腕を肩の高さで前にまっすぐ伸ばします。
2. 片足を前へ出しながら、両拳を肩へカールします。
3. 後ろへ戻り、腕を再び前へ伸ばします。
4. 脚を交互に動かし、インターバル中は一定のリズムを保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで前にまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けます。
2. 片足を前へ踏み出し、床に軽くつきます。
3. 踏み出す動作に合わせて肘を体の横へ引き下ろし、両肘をしっかり曲げて拳を肩の近くまで上げます。
4. スタート位置へ戻り、両腕を再び肩の高さまで前に伸ばします。
5. 次のレップでは反対の足を使い、脚を交互に動かします。
6. インターバル中は一定のリズムを保ち、各ステップにカールを合わせます。

## よくある間違い

- 腕と足がそろわない
- 肩が耳のほうへすくむ
- レップの間に腕が下がってしまう
- 細かく刻んだ半歩になる
- 腕をカールするときに上体が後ろへ倒れる

## フォームのコツ

- 腕は脚のリズムに合わせる
- 動作中は上体を立てたまま
- 足取りは軽く
- トップで肘を体の近くに置く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回
- **筋持久力** (向いている): 45〜90回 × 2〜4セット · 休憩30秒 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### フォワードステップバイセップスカール（自重）で使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 7/10、大腿四頭筋 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 4/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10、三角筋前部 3/10。

### フォワードステップバイセップスカール（自重）はどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、足首：低め。

### フォワードステップバイセップスカール（自重）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋持久力：45〜90回 × 2〜4セット、休憩30秒、余力4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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