# フォワードランジ

大腿四頭筋と大臀筋を狙う片側ずつの下半身種目です。片脚の筋力、バランス、左右のコントロールづくりに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10

## フォワードランジのやり方

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を胸の前で持ちます。
2. 片脚で前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. ランジごとに脚を替えるか、片側のレップをすべて行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅に足を開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当てます。
2. 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
3. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
4. 前足の裏全体を床につけ、前の膝とつま先の向きをそろえます。
5. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
6. 次のレップに入る前に、前足を完全に骨盤の真下まで戻します。
7. レップごとに脚を替えるか、片側のレップをすべて終えてから替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 後ろの膝がほとんど曲がらない

## フォームのコツ

- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/), [バーサポートブルガリアンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/spanish-split-squat/), [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: フォワードランジ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — 中級者
- 難しめ: [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/) — 中級者

## よくある質問

### フォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10。

### フォワードランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### フォワードランジは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### フォワードランジの代わりになる種目は？

器具なし：ブルガリアンスクワット、バーサポートブルガリアンスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。

### フォワードランジより易しい種目は？

リバースランジ (初心者)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。

### フォワードランジより難しい種目は？

ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド (中級者)、シングルレッグステップアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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