# フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）

つま先で支えるフォアアームプランクの姿勢で、背中を軽く反らせた状態と背中上部を丸めた状態を行き来する種目です。腹直筋を鍛え、腹斜筋でプランク姿勢を支えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）のやり方

1. 肘を肩の真下に置き、つま先でフォアアームプランクを作ります。
2. お尻を少し下げ、頭を上げて背中を反らせます。
3. 背中上部を丸めてお尻を上げ、頭を下げます。
4. 小さな反りへゆっくり戻し、繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. つま先で支えるフォアアームプランクになり、肘を肩の真下に置き、前方で拳をそろえます。
2. セット中は脚を伸ばしたまま、前腕と足の位置を動かしません。
3. お尻を少し下げて頭を上げ、前を見ながら背中を少し反らせます。
4. 息を吐きながら背中上部を丸め、お尻を上げると同時に前腕で床を押します。
5. 床を見るまで頭を下げ、お尻を肩と同じ高さにします。
6. 反りは無理のない範囲にとどめ、腰に痛みを感じたら中止します。
7. ゆっくり反った姿勢へ戻り、繰り返します。

## よくある間違い

- お尻を床まで落としてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- お尻を上げるときに膝が曲がる
- 2つの姿勢を急いで切り替える

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腕で床を押さえる
- 丸めるときに息を吐く
- 反りは小さく保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持） — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）で使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）は何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）の代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）より易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）より難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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