# クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチ

両腕を背中側で曲げ、前腕を腰の上で交差させて行う立位の肩ストレッチです。上腕を内側に回し、両肩の後ろと外側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 棘下筋: 7/10
- 小円筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10

## クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、腕を体の横に下ろします。
2. 両腕を背中側で曲げ、前腕を交差させます。
3. それぞれの手を反対側の肘へ近づけて保持します。
4. ゆっくり腕をほどき、次回は上にする腕を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、腕を体の横に下ろします。
2. 両肘を曲げ、両腕を背中側へ回します。
3. 前腕を腰の上で、一方を上にして交差させます。
4. 無理に可動域を広げず、それぞれの手を反対側の肘へ近づけます。
5. 肩の高さをそろえ、胸を正面に向けます。
6. 自然に呼吸しながら姿勢を安定させて保ち、その後ゆっくり腕をほどきます。
7. 次に保持するときは、上にする前腕を入れ替えます。

## よくある間違い

- 肩が上へすくんでしまう
- 可動域を得ようとして上体が前へ倒れる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 腰を反らせる

## フォームのコツ

- 肩の高さをそろえる
- 胸を正面に向ける
- 肩をすくめない
- 手を反対側の肘へ近づける
- 呼吸して力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、棘下筋 7/10。同時に働く筋肉：小円筋 5/10、三角筋中部 4/10。

### クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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