# 腸脛靭帯のフォームローラー

腸脛靭帯まわりと大腿四頭筋の外側にある、太もも外側の組織をほぐすローラー種目です。下半身のトレーニング前後に、その部位の硬さを軽くするために行います。

- 初心者 · 柔軟性
- 器具: フォームローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/foam-roll-it-band/

## 使う筋肉

- 外転筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## 腸脛靭帯のフォームローラーのやり方

1. 横向きに寝て、ローラーを太もも外側の下に置きます。
2. 手と上側の足で体を支え、圧を調整します。
3. 太ももの上部から膝の手前まで、ゆっくり転がします。
4. 痛点で止まり、深く呼吸し、骨盤と膝は避けます。
5. 反対の太もも外側でも同じように行い、左右を整えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 横向きに寝て、フォームローラーを下側の脚の太もも外側の下に置きます。
2. 伸ばした腕と上側の足で体を支え、自重がどれだけかかるかを調整します。
3. 太もも外側の上部から始め、ローラーは骨盤の骨より下に置きます。
4. 太もも外側をゆっくり下へ、膝の外側のすぐ上まで転がします。
5. その範囲を行き来し、少しずつずらして外側の硬い場所を探します。
6. 痛点を見つけたらそこで数秒止まり、力を入れずに呼吸します。
7. 膝関節の上や、骨盤の骨が出た部分の真上を転がすのは避けます。
8. 左右を替え、反対の太もも外側でも同じ手順を繰り返します。

## よくある間違い

- 膝の真上を転がしてしまう
- 最初から自重を全部かけてしまう
- 速すぎて硬い場所を見つけられない
- 太ももの前面を転がしてしまう
- 呼吸せずに力んでしまう

## フォームのコツ

- 圧は無理のない強さに保つ
- 太もも外側だけを転がす
- 痛点はゆっくり通る
- 膝と骨盤には乗せない

## よくある質問

### 腸脛靭帯のフォームローラーで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10。

### 腸脛靭帯のフォームローラーはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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