# ふくらはぎのフォームローラー

ふくらはぎを片脚ずつほぐすセルフ筋膜リリース種目です。トレーニング前後に行い、張りを和らげて足首の動きを高めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: フォームローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/foam-roll-calves/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 8/10

## ふくらはぎのフォームローラーのやり方

1. 片方のふくらはぎをローラーに乗せ、手を後ろについて座ります。
2. 足首の上から膝に向かってゆっくり転がします。
3. 脚を少し向け変え、ふくらはぎの異なる部分に当てます。
4. 痛みのある箇所で数秒止めてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、片方のふくらはぎの下で、足首の少し上にフォームローラーを置きます。
2. 両手をお尻の後ろの床につき、反対の足は床につけます。
3. ローラーにかかる圧を強くしたい場合は、お尻を床から浮かせます。
4. 両手で床を押し、足首の少し上から膝の裏に向かってゆっくり転がします。
5. 脚を少し内側または外側に向け、ふくらはぎの異なる部分に当てます。
6. 痛みのある箇所を見つけたら止まり、呼吸を整えたまま数秒圧をかけます。
7. 決めた時間、膝の裏には乗らずに続けてから、脚を替えます。

## よくある間違い

- 速く転がしすぎて張りに気づけない
- 膝の裏にローラーを当ててしまう
- 痛い箇所で息を止めてしまう
- 耐えられる以上の圧をかける

## フォームのコツ

- 硬い箇所はゆっくり通る
- 角度を変えて側面を狙う
- 圧は無理のない強さに保つ
- 止めている間も呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ふくらはぎのフォームローラーで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 8/10。

### ふくらはぎのフォームローラーはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ふくらはぎのフォームローラーは何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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