# ファイヤーハイドラント

四つ這いで股関節を外に開く運動で、大臀筋と股関節スタビライザーを鍛えます。ウォームアップ、リハビリの段階的な進行、骨盤コントロールの改善に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 8/10
- 腹直筋: 3/10

## ファイヤーハイドラントのやり方

1. 四つ這いから始め、手首が肩の真下に来るようにします。
2. 背中をまっすぐ保ったまま、片膝を90度に曲げます。
3. その膝を横へ上げ、上体がねじれないようにします。
4. 脚をスタートポジションまで下ろし、左右とも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 四つ這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
2. 背骨をニュートラルに保ち、頭、肋骨、骨盤を一直線に揃えます。
3. 片膝を90度に曲げ、そのレップの間は脚を曲げたままにします。
4. 腹筋を締めてから、体重を移さずに膝を横へ持ち上げます。
5. 骨盤が開かない範囲で、股関節が自力で動く限界まで上げます。
6. 上体と骨盤を正面に保ったまま、膝を股関節の真下へ戻します。
7. 片側で全レップを行い、それから脚を替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が開いてしまう
- 腰が反ってしまう
- 体重が片側へ逃げてしまう
- 反動で脚を振る

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 膝を横へ持ち上げる
- 腰に負担をかけない
- 股関節の可動域内で動かす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [クラムシェル](https://seto.fit/ja/exercises/clamshell/), [シーテッドミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: ファイヤーハイドラント — 体重の10%**
- 難しめ: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 体重の15%

## よくある質問

### ファイヤーハイドラントで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 3/10。

### ファイヤーハイドラントはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ファイヤーハイドラントは何回・何セット？

筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ファイヤーハイドラントの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：クラムシェル、シーテッドミニバンドヒップアブダクション。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。

### ファイヤーハイドラントより易しい種目は？

ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

### ファイヤーハイドラントより難しい種目は？

サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/