# ファイヤーハイドラントサークル

四つ這いで片膝を曲げたまま外側へ小さな円を描く、股関節のエクササイズです。大臀筋と外転筋を鍛え、骨盤をコントロールする力を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 8/10
- 腸腰筋: 5/10
- ハムストリング: 3/10

## ファイヤーハイドラントサークルのやり方

1. 四つ這いから始め、手首が肩の真下に来るようにします。
2. 背中をまっすぐ保ったまま、片膝を90度に曲げます。
3. その膝を体の横へ持ち上げ、小さな円を描きます。
4. 骨盤を水平に保ち、膝を下ろして脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 四つ這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
2. 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
3. 片膝を90度に曲げ、そのレップの間は脚を曲げたままにします。
4. 太ももがほぼ腰の高さになるまで、膝を体の横へ持ち上げます。
5. 上体を動かさず、膝で小さくコントロールした円を描きます。
6. 上体と骨盤を正面に保ったまま、膝を股関節の真下へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が開いてしまう
- 腰が反ってしまう
- 体重が片側へ逃げてしまう
- 反動で脚を振る
- 円を描く途中で膝が下がってしまう

## フォームのコツ

- 骨盤は正面のまま
- 股関節から動かす
- 小さな円を描く
- 腰に負担をかけない
- 股関節の可動域内で動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [ニーリングミニバンドレッグハーフサークル](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — 初心者
- **この種目: ファイヤーハイドラントサークル — 体重の10%**
- 難しめ: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 体重の15%
- 難しめ: [バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 中級者

## よくある質問

### ファイヤーハイドラントサークルで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、外転筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、ハムストリング 3/10。

### ファイヤーハイドラントサークルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ファイヤーハイドラントサークルは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：10〜15回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ファイヤーハイドラントサークルの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション、ニーリングミニバンドレッグハーフサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。マシン：マシングルートキックバック。

### ファイヤーハイドラントサークルより易しい種目は？

仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

### ファイヤーハイドラントサークルより難しい種目は？

サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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