# ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ

片脚のかかとをボックスに乗せ、反対側の足首を膝にかけて行う自重のグルートブリッジです。肩を床につけたまま、片脚ずつ大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 外転筋: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボックスフィギュアフォーグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、腕を体の横に置いて、片脚のかかとをボックスに乗せます。
2. 反対側の足首を支えている脚の膝にかけます。
3. かかとで押し、股関節が完全に伸びるまでお尻を持ち上げます。
4. 動作をコントロールし、お尻が床にほぼ触れるまで下ろします。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に仰向けになり、腕を体の横へ伸ばして手のひらを下に向けます。
2. 片脚のかかとをボックスに置き、反対側の足首をその膝にかけます。
3. 腹筋を締め、支えている脚のかかとでボックスを押してお尻を床から持ち上げます。
4. 肩、股関節、支えている脚の膝が一直線になるまで股関節を伸ばします。
5. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
6. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- つま先で押してしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 腕で床を強く押してしまう

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- 骨盤は水平に保つ
- あごを軽く引く
- かかとで押し上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- 易しめ: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 体重の30%
- **この種目: ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ — 体重の35%**
- 難しめ: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 体重の40%
- 難しめ: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ボックスフィギュアフォーグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボックスフィギュアフォーグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ボックスフィギュアフォーグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボックスフィギュアフォーグルートブリッジの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。ダンベル：ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。

### ボックスフィギュアフォーグルートブリッジより易しい種目は？

ボックススタッガードグルートブリッジ (体重の30%)、ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)。

### ボックスフィギュアフォーグルートブリッジより難しい種目は？

TRXリバースプランクヒップレイズ (体重の40%)、ダンベルスイング（両手） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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