# フィートアップバーベルベンチプレス

膝を曲げ、両足をベンチに乗せて行うバーベルベンチプレスです。脚で踏ん張る力や大きな背中の反りを使わず、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋で押す力を養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## フィートアップバーベルベンチプレスのやり方

1. 膝を曲げ、両足をベンチに置いて仰向けになります。
2. 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
3. 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の中央へ下ろします。
4. バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 目がバーの真下に来るようにベンチへ仰向けになり、膝を曲げて両足をベンチに置きます。
2. 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
3. バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
5. 肘を開きすぎず、体の横へ軽く寄せたまま、バーを胸の中央へ下ろします。
6. 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
7. セット中はお尻をベンチから浮かせず、足の位置も動かしません。

## よくある間違い

- バーを胸で弾ませる
- 足がベンチから滑り落ちる
- お尻をベンチから浮かせる
- 肘が真横に開く
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 足をベンチに置いたまま保つ
- 肩を下げて後ろに引く
- 手首は肘の真上
- 肘はやや内側に向ける
- 毎レップ胸の中央に触れる

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- **この種目: フィートアップバーベルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/) — 上級者

## よくある質問

### フィートアップバーベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、前鋸筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### フィートアップバーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。

### フィートアップバーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### フィートアップバーベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### フィートアップバーベルベンチプレスの代わりになる種目は？

TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。

### フィートアップバーベルベンチプレスより易しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、マシンチェストプレス (初心者)。

### フィートアップバーベルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルベンチプレス (中級者)、バーベルラーセンプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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