# TRXベンチフィートエレベーテッドロウ

かかとをフラットベンチに乗せ、体を床とほぼ水平にして行うTRXロウです。サスペンションロウの中でも足の位置が最も難しく、広背筋と背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 前腕: 4/10

## TRXベンチフィートエレベーテッドロウのやり方

1. TRXをしっかり固定し、ハンドルの高さを自分の筋力に合わせます。
2. かかとをベンチに乗せ、腕を伸ばしてハンドルの下にぶら下がります。
3. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
4. 肘を体に沿って曲げ、上体をハンドルへ引き寄せます。
5. 腕が再び伸びるまでゆっくり体を下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. TRXをしっかり固定し、自分の筋力に合う高さにハンドルを合わせます。
2. かかとをベンチに乗せて体をハンドルの下に置けるよう、フラットベンチを配置します。
3. ハンドルを握り、かかとをベンチに乗せ、腕を伸ばしてストラップの下にぶら下がります。
4. 腹筋と大臀筋を締め、肩からかかとまでが一直線になるようにします。
5. 肘を体の横に沿って後ろへ引き、上体をハンドルへ近づけます。
6. 手が肋骨に届き、胸がハンドルに近づいたところで止めます。
7. 腕を伸ばして体を下ろし、スタートポジションのぶら下がりに戻ります。

## よくある間違い

- ロウの途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰の反動を使う
- 腕を伸ばしきらずに止める
- 肘を大きく開きすぎる

## フォームのコツ

- 胸をハンドルへ近づける
- 肘を後ろへ引く
- かかとから頭まで一直線
- かかとをベンチに乗せたまま保つ
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/), [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 体重の35%
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: TRXベンチフィートエレベーテッドロウ — 体重の70%**
- 難しめ: [TRXニータックロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 体重の100%
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、上腕二頭筋 6/10、三角筋後部 5/10、前腕 4/10。

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）、ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、TRXベントニーロウ (体重の35%)。

### TRXベンチフィートエレベーテッドロウより難しい種目は？

TRXニータックロウ (体重の100%)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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