# ボックススタッガードグルートブリッジ

ボックスの上で両足を前後にずらして行うグルートブリッジです。片足は足裏全体をつけ、もう一方はより前でかかとだけを乗せます。足裏をつけた側の脚に主に負荷をかけ、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 内転筋: 4/10
- 外転筋: 4/10

## ボックススタッガードグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、腕を体の横で床につけ、両足をボックスに乗せます。
2. 片足をしっかりつけ、もう一方を前へ出してかかとを乗せます。
3. 足裏全体をつけた足で押し、お尻を持ち上げます。
4. お尻をゆっくり床へ下ろし、スタートポジションに戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ボックスの前で仰向けになり、腕を体の横で床につけます。
2. 片足をボックスにしっかりつけ、もう一方を少し前へ出してかかとを乗せます。
3. 足裏全体をつけた足で押し、床からお尻を持ち上げます。
4. 肩、股関節、膝が一直線になるまで持ち上げます。
5. 腰を反らす方向へ押し込まず、トップで大臀筋を締めます。
6. 動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 前に出した側のかかとで主に押してしまう
- 骨盤が片側へ傾く
- つま先で押してしまう

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- 足裏全体をつけた足で押す
- 骨盤は正面のまま
- 腕で床を押さえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **ケーブルマシン**: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- **この種目: ボックススタッガードグルートブリッジ — 体重の30%**
- 難しめ: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 体重の35%
- 難しめ: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 体重の40%

## よくある質問

### ボックススタッガードグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、外転筋 4/10。

### ボックススタッガードグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ボックススタッガードグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボックススタッガードグルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。ダンベル：ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。

### ボックススタッガードグルートブリッジより易しい種目は？

ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### ボックススタッガードグルートブリッジより難しい種目は？

ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ (体重の35%)、TRXリバースプランクヒップレイズ (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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