# ダンベルボックススタッガードグルートブリッジ

ダンベルを股関節の上で支え、ボックスの上で両足を前後にずらして行うグルートブリッジです。片足は足裏全体をつけ、もう一方はより前でかかとだけを乗せます。足裏をつけた側の脚に主に負荷をかけ、大臀筋とハムストリングを片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ダンベルボックススタッガードグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、ダンベルを股関節の上に置いて、両足をボックスに乗せます。
2. 片足をしっかりつけ、もう一方を前へ出してかかとを乗せます。
3. 足裏全体をつけた足で押し、お尻を持ち上げます。
4. お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床に仰向けになり、ダンベル1個を股関節の上で支えます。
2. 片足をボックスにしっかりつけ、もう一方を少し前へ出してかかとを乗せます。
3. セット中は両手でダンベルを固定します。
4. 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
5. 足裏全体をつけた足で押し、床からお尻を持ち上げます。
6. 肩、股関節、膝が一直線になるまで持ち上げます。
7. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 前に出した側のかかとで主に押してしまう
- 骨盤が片側へ傾く
- つま先で押してしまう

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- 足裏全体をつけた足で押す
- ダンベルは股関節の上で保つ
- 骨盤は正面のまま
- あごを軽く引く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルボックススタッガードグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/) — 中級者
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルボックススタッガードグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

### ダンベルボックススタッガードグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルボックススタッガードグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルボックススタッガードグルートブリッジの代わりになる種目は？

器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。

### ダンベルボックススタッガードグルートブリッジより易しい種目は？

ダンベルグルートブリッジ (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### ダンベルボックススタッガードグルートブリッジより難しい種目は？

ダンベルスイング（両手） (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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