# バーベルボックススタッガードグルートブリッジ

両足のかかとをボックスに乗せ、片足をもう一方よりお尻に近づけて行う、床からのバーベルグルートブリッジです。近い側の脚に主に負荷をかけ、左右を交互に鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## バーベルボックススタッガードグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、バーベルを股関節の上に置いて、かかとをボックスに乗せます。
2. 片足をもう一方よりお尻に近づけます。
3. 近い側のかかとで押し、肩から膝までが一直線になるまで持ち上げます。
4. お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
2. 両足のかかとをボックスの上に置き、片足をお尻に近づけ、もう一方を半歩分遠くに置きます。
3. 順手でバーを握り、手を腰のすぐ外側に置いて固定します。
4. 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
5. お尻に近い側のかかとで主に押し、肩から膝までが一直線になるまで股関節を伸ばします。
6. トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
7. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- つま先で押してしまう
- 片側の骨盤がもう一方より下がる
- 遠い側の脚に主な負荷がかかる

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- あごを軽く引く
- 骨盤は水平に保つ
- 近い側のかかとで押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/) — 中級者
- **この種目: バーベルボックススタッガードグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルボックススタッガードグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

### バーベルボックススタッガードグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### バーベルボックススタッガードグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルボックススタッガードグルートブリッジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。

### バーベルボックススタッガードグルートブリッジより易しい種目は？

バーベルグルートブリッジ (中級者)、ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### バーベルボックススタッガードグルートブリッジより難しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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