# ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ

かかとをボックスに乗せ、すねの下部にミニバンドを巻いて行うグルートブリッジです。大臀筋とハムストリングを狙いながら、足を高くして股関節の可動域を広げ、ハムストリングへの負荷を高めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド, プライオボックス, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 外転筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、すねにミニバンドを巻いて、かかとをボックスに置きます。
2. かかとで押してお尻を天井へ持ち上げ、収縮を感じます。
3. 膝をバンドに対して外へ押し続けます。
4. お尻をゆっくり床へ下ろし、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ミニバンドをすねの下部に巻き、ボックスの前で仰向けになります。
2. 膝を約90度に曲げ、両かかとをボックスに置き、足を腰幅程度に開きます。
3. 腕を体の横に置き、手のひらを床につけます。
4. 腰がニュートラルに保たれるよう腹筋を締めます。
5. かかとで押し、肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
6. バンドに対して膝をやや外へ押し、大臀筋をトップで締めます。
7. 動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 膝が内に入る
- 股関節を伸ばし切らない
- 足の位置が前すぎる

## フォームのコツ

- かかとで押す
- 膝を外へ押し広げる
- トップでお尻を締める
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)
- **器具なし**: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/) — 初心者
- 難しめ: [サイドプランクミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — 中級者

## よくある質問

### ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：外転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

### ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト。器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？

レジスタンスバンドデッドリフト (初心者)、サイドプランクミニバンドヒップアブダクション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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