# ボックスエレベーテッドグルートブリッジ

両かかとをボックスまたは安定した椅子に乗せて行う自重のグルートブリッジです。足を高くすることで可動域が広がり、床で行うブリッジよりハムストリングへの負荷が高まります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## ボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

1. 両かかとをボックスに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. かかとで押してお尻を天井へ持ち上げ、収縮を感じます。
3. お尻をゆっくり床へ下ろし、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ボックスまたは安定した椅子の前で仰向けになり、両かかとを座面の端に置きます。
2. 腕を体の横に置き、手のひらを床につけます。
3. 膝を曲げ、両足を近づけて保ちます。
4. 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
5. かかとで押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
6. 腰を反らす方向へ押し込まず、トップで大臀筋を締めます。
7. 動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 膝が内側に入る
- 腕で床を押してしまう
- かかとがボックスから滑り落ちる

## フォームのコツ

- かかとで押す
- トップでお尻を締める
- ハムストリングの負荷を感じる
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- **この種目: ボックスエレベーテッドグルートブリッジ — 体重の25%**
- 難しめ: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 体重の30%
- 難しめ: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 体重の35%

## よくある質問

### ボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

### ボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスイング（両手）。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。

### ボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？

ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### ボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？

ボックススタッガードグルートブリッジ (体重の30%)、ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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