# ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ

両かかとをボックスに乗せ、肩を床につけて行うダンベルグルートブリッジです。足を高くすることで股関節の可動域が広がり、大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

1. ダンベルを股関節の上に乗せ、両かかとをボックスに置いて仰向けになります。
2. かかとで押し、お尻を上へ持ち上げます。
3. 膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
4. お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に仰向けになり、ダンベル1個を股関節の上で支えます。
2. 両ひざを曲げて、両かかとをボックスの上に乗せ、両手でダンベルを固定します。
3. 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
4. かかとで押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
5. トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
6. 動作中は肩と頭を床につけたまま保ちます。
7. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 足の位置が前すぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- かかとをボックスに乗せたまま保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- ダンベルは股関節の上で保つ
- 肩は床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- **この種目: ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

### ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボディウェイトグッドモーニング。

### ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？

ダンベルヒップスラスト (初心者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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