# バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ

両かかとをボックスに乗せ、肩を床につけて行うバーベルグルートブリッジです。足を高くすることで股関節の可動域が広がり、大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 3/10
- 外転筋: 3/10

## バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

1. バーベルを股関節の上に乗せ、両かかとをボックスに置いて仰向けになります。
2. かかとで押し、お尻を上へ持ち上げます。
3. 膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
4. お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
2. 両ひざを曲げて、両かかとをボックスの上に乗せ、両手でバーを支えます。
3. 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
4. かかとで押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
5. トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
6. 動作中は肩と頭を床につけたまま保ちます。
7. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 足の位置が前すぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- かかとをボックスに乗せたまま保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- 肩は床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/) — 中級者
- **この種目: バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10、外転筋 3/10。

### バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。

### バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？

バーベルグルートブリッジ (中級者)、ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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