# ワンハンドファーマーズウォーク

片手ずつ荷重を持って歩く運動で、腹斜筋、前腕、僧帽筋、姿勢を支える筋肉を鍛えます。握力を高め、荷重下で体が横に倒れるのを抑える力を養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/farmers-walk-single-arm/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 腹斜筋: 9/10
- 僧帽筋: 7/10
- 腹直筋: 6/10
- 大臀筋: 4/10

## ワンハンドファーマーズウォークのやり方

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを片方の足の横に置きます。
2. 体を下げてダンベルをしっかり握り、肩の高さを揃えたままにします。
3. 立ち上がり、短く均等な歩幅で前に進みます。
4. 歩いている間は重量を脚の近くに保ち、上体を起こしたままにします。
5. 終わったらダンベルを慎重に床へ下ろし、左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ダンベルまたはケトルベルを片方の足の横に置き、足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
2. ヒップヒンジで腰を落とし、片手でハンドルを握り、肩の高さを揃えます。
3. 重量を体の横に持ったまま立ち上がり、空いている腕は自然に垂らします。
4. 腹筋と腹斜筋を締め、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
5. 荷重の側にも反対側にも傾かないように、短く均等な歩幅で前に進みます。
6. 重量を太ももの近くに保ち、動いている間も肩の向きを正面に保ちます。
7. 距離または時間を終えたら、コントロールした動作で重量を床に下ろし、左右を替えます。

## よくある間違い

- 荷重側へ体が傾いてしまう
- 荷重と反対側へ倒れてしまう
- 歩幅が大きく雑になる
- 歩行中に肩が回ってしまう
- 荷重側の肩がすくんでしまう

## フォームのコツ

- 荷重下でも背すじを伸ばす
- 歩幅は短く均等に
- 肩の高さをそろえる
- 肋骨を下げたまま
- ハンドルを強く握る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜5セット · 休憩2分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 2〜3セット · 休憩1分

## よくある質問

### ワンハンドファーマーズウォークで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 7/10、前腕 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、腹斜筋 9/10、大臀筋 4/10。

### ワンハンドファーマーズウォークはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ワンハンドファーマーズウォークは何回・何セット？

筋力：4〜5セット、休憩2分。筋持久力：2〜3セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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