# ファーマーズキャリー

前腕、僧帽筋、体幹の安定筋を鍛える、重りを持って歩く種目です。競技者からジムでトレーニングする人まで、グリップの持久力と姿勢を保つ力を養えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/farmers-carry/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10
- 僧帽筋: 8/10
- 腹直筋: 7/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 大臀筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ファーマーズキャリーのやり方

1. 二つのダンベルの間に立ち、股関節を後ろへ押し出して膝を曲げ、しっかり握ります。
2. 背すじを伸ばし、肩を後ろに引きます。
3. 重りを体の近くに保ったまま、ゆっくり前に歩きます。
4. 体をまっすぐ保ち、進む間に揺れないようにします。
5. 終わったらダンベルをそっと床に下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 同じ重さの器具二つの間に立ち、ヒップヒンジで下りて体の横で握ります。
2. 肩を下げて後ろに引き、腹筋を締めます。
3. 床を押して立ち上がり、両方の器具が体の横で静止するまで構えます。
4. 上体をまっすぐ起こして左右に傾けず、短い歩幅で一歩ずつ確実に前に歩きます。
5. 腕はまっすぐ垂らし、重りを体の近くに保ち、揺れないようにします。
6. 肩が落ちないようにしたまま、指定された距離または時間まで続けます。
7. 動作をコントロールしたまま止まり、ヒップヒンジで器具を床に下ろします。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへせり上がってしまう
- 歩きながら傾く・ねじれる
- 大股で踏み鳴らして歩く
- 器具が体から離れて揺れる
- ずっと下を見て歩く

## フォームのコツ

- ハンドルを握りつぶす
- 背すじを伸ばして歩く
- 肋骨を下げたまま
- 歩幅は短く
- 左右の揺れを最小限に

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜5セット · 休憩2分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 2〜3セット · 休憩1分

## よくある質問

### ファーマーズキャリーで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、大臀筋 4/10、腹直筋 7/10、脊柱起立筋 3/10。

### ファーマーズキャリーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ファーマーズキャリーは何回・何セット？

筋力：4〜5セット、休憩2分。筋持久力：2〜3セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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