# EZバーリストカール

EZバーを使って行う、手首の屈筋を狙った座位の前腕単関節種目です。バーの曲がりによって手首を少し傾けた状態で、手首だけを使ってバーを巻き上げます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: EZバー, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10

## EZバーリストカールのやり方

1. 前腕を太ももに乗せ、手のひらを上に向けてEZバーを持ちます。
2. 手首を下に垂らし、前腕に軽い伸びを感じます。
3. 前腕を動かさず、手首だけを曲げてバーを巻き上げます。
4. バーをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチに座り、手のひらを上に向けて前腕を太ももに乗せます。
2. EZバーの斜めのグリップを握り、手首が膝の少し先に出るようにします。
3. 前腕と肘を動かさず、手首を反らせた状態から始めます。
4. 手を握り込み、手首だけを曲げてEZバーを巻き上げます。
5. 前腕を浮かせずに、手首を曲げられるところまでバーを上げます。
6. 手首が反って前腕の内側が伸びる位置まで、EZバーを下ろします。

## よくある間違い

- 前腕が太ももから浮く
- 上腕二頭筋のカールになる
- 手首の可動域を使い切らない
- バーを手のひらの奥で握る

## フォームのコツ

- 手首だけを動かす
- 手首を最後まで曲げる
- 前腕は固定したまま
- バーを指まで転がす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/), [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **ダンベル**: [ダンベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [ニュートラルグリップダンベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: EZバーリストカール — 初心者**

## よくある質問

### EZバーリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。

### EZバーリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### EZバーリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### EZバーリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### EZバーリストカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。

### EZバーリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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