# EZバーアップライトロウ

三角筋中部と僧帽筋上部を狙う、EZバーのプル種目です。斜めの部分を狭い順手で握り、バーを体の近くへ引き上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: EZバー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-upright-row/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 僧帽筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 前腕: 4/10
- 棘上筋: 4/10

## EZバーアップライトロウのやり方

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、EZバーを太ももに当てて持ちます。
2. 内側の斜めの部分を、手のひらを下に向けて握ります。
3. バーを体に近づけたまま、肘で引き上げる意識で胸の高さまで上げます。
4. 腕を完全に伸ばしながら、バーをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅から肩幅の間に足を置いてまっすぐ立ち、EZバーを太ももに当てて持ちます。
2. EZバーの内側の斜めの部分を狭い順手で握ります。
3. バーが体の近くを通るように、肘を上と外へ引き上げてプルを始めます。
4. バーを胸の下部、または胸の上部の高さまで上げ、肩に違和感が出る前で止めます。
5. トップポジションで肘を手首より高く保ち、肩を前に丸めないようにします。
6. 腕が完全に伸びるまで、同じ軌道でバーを下ろします。

## よくある間違い

- バーを高く引きすぎる
- 体の反動で引っ張ってしまう
- バーが前へ離れていく
- トップで肩が前に出る
- トップで肩がすくむ

## フォームのコツ

- 肘を上へ引く
- バーは体の近くを通す
- 手首は肘より下に保つ
- 痛みが出る前で止める
- まっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: EZバーアップライトロウ — 中級者**
- 難しめ: [ワイドグリップバーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — 中級者

## よくある質問

### EZバーアップライトロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 4/10、棘上筋 4/10。

### EZバーアップライトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### EZバーアップライトロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### EZバーアップライトロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルアップライトロウ。ケトルベル：ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション。

### EZバーアップライトロウより難しい種目は？

ワイドグリップバーベルアップライトロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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